수면 부족 증상으로 비만 또는 체중 증가가 거론되고 또 이 둘 사이에 직접적인 연관성을 찾아내는 연구가 계속 진행됨에 따라서 수면의 과학적 해석으로 비만과 적정 수면시간 사이의 연관성을 부인하기 어려워졌습니다.
하룻밤에 적어도 7시간의 수면을 취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체지방이 적은 경향이 있습니다. 물론 누가 과체중이 되고 누가 과체중이 되지 않는지를 결정하는 것은 음식 섭취, 운동, 유전자와 같은 관련된 다른 요소들에 있습니다.
그러나 수면은 체중관리에 필수적인 과정입니다.
수면은 대부분의 사람들이 인식하는 것보다 더 체중관리에 필수적인 과정입니다. 1982년에서 1984년 사이에 9,000명의 사람들이 참여한 연구에서 연구원들은 하루 평균 6시간의 수면을 하는 사람들이 7시간에서 9시간 사이 수면을 하는 사람들에 비해 과체중일 가능성이 27% 더 높다는 것을 발견했습니다.
그리고 밤에 평균 5시간의 수면 부족 상태에 있는 사람들은 과체중일 가능성이 73%나 높습니다. 이런 결과들로 비만을 수면 부족 증상으로 주장하고 있습니다.
많은 분들은 수면부족을 자각하지 못합니다.
잠이 부족한 많은 사람들은 자신의 적정 수면시간보다 부족하다는 것을 자각하지 못합니다.
우리 중 많은 사람들이 건강하게 생활하고, 기능적 측면에서 아무런 문제가 없다고 생각하여 수면의 양이 상당히 많다고 여기지만, 대부분의 연구자들은 7시간을 아주 어린 영유아들과 아주 나이 든 사람들을 제외한 모든 사람들은 최소한의 시간이라고 하여 위의 주장에 동의하지 않습니다.
간단한 숫자 외에도 다음과 같은 수면 부족을 알 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 일반적으로 하루 중 특히 아침에 졸리십니까?
- 밤에 몇 분 안에 잠이 듭니까?
잠을 충분히 자지 못하는 대부분의 사람들은 밤에 잠드는데 약 15분 정도 걸립니다. 따라서, 또 다른 수면 부족 증상인 만성 졸음과 잠을 청하면 거의 즉각적으로 수면상태에 빠지는 것은 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 좋은 지표입니다.
만약 당신이 수면 부족 증상인 만성 졸음이 신체활동을 불편하게 만드는 것과 같이 수면 부족은 비만에 대하여도 몇몇 분명한 연관성이 있습니다. 여러분의 몸에는 체중 증가에 기여할 수 있는 많은 것들이 있습니다.
수면으로 인한 렙틴과 그렐린 변화
수면의 과학에서는 수면 부족의 가장 흔한 영향은 호르몬 교란으로 특히 렙틴과 그렐린 호르몬을 꼽습니다. 당신이 충분한 적정 수면시간을 확보하지 못한다면, 당신의 몸은 수면 부족으로 인하여 너무 적은 렙틴과 너무 많은 그렐린을 가지게 됩니다.
즉, 수면과 비만과의 관계는 렙틴과 그렐린이라는 호로몬의 이상으로 발생하게 되고 수면 부족 증상으로 비만을 일으키게 되는 원인으로 지목되기도 합니다.
렙틴 호르몬은 식욕, 신진대사 및 칼로리 연소의 조절에 복잡하게 관련되어 있습니다. 렙틴은 배가 부를 때, 칼로리를 소모하기 시작할 때, 그리고 더 나아가서 여러분의 신체가 사용할 에너지를 만들어야 할 때를 뇌에 알려주는 화학물질입니다. 렙틴은 시상하부에서 시작하여 갑상선에서 끝나는 일련의 메시지와 반응을 촉발시킵니다. 갑상선은 당신의 몸이 에너지를 저장하고 사용하는 방법을 조절합니다.
수면 중에는 렙틴 수치가 증가하여 당분간 충분한 에너지가 있으며 배고픔이나 칼로리 소모를 유발할 필요가 없다고 뇌에 말합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체에 너무 적은 렙틴이 생겨 일련의 단계를 통해 두뇌로 하여금 자신이 필요로 하는 에너지가 충분하지 않다고 생각하게 됩니다.
따라서 두뇌는 당신이 실제로 음식이 필요하지 않더라도 배가 고프다는 것을 알려주며, 다음에 필요할 때 충분한 에너지를 섭취할 수 있도록 칼로리를 지방으로 저장하는 단계를 거치게 됩니다. 수면 부족 증상으로 인한 렙틴 감소는 지속적으로 배고픔을 느끼고 신진대사의 저하를 가져올 수 있습니다.
수면과 체중에 관련이 있는 것으로 밝혀진 또 다른 호르몬은 그렐린입니다. 그렐린의 목적은 기본적으로 렙틴과 정반대입니다. 그것은 언제 먹어야 하는지, 언제 칼로리 연소를 멈추어야 하는지, 그리고 언제 에너지를 지방으로 저장해야 하는지를 뇌에 알려줍니다. 수면 중에는 그렐린의 수치는 감소하는데 왜냐하면 수면은 깨어 있은 것보다 훨씬 적은 에너지를 필요로 하기 때문입니다.
수면시간이 충분하지 못한 사람들은 수면 부족 증상으로 체내에 너무 많은 그렐린이 생겨서 몸은 배가 고프다고 생각하고 더 많은 칼로리를 필요로 하며, 부족하다고 생각하기 때문에 그 칼로리를 태우는 것을 멈춥니다.
일부 과학자들은 수면 중에 일어나는 이러한 호르몬 변화는 결국 겨울의 식량부족에서 살아남을 수 있는 인간으로 끝나는 진화과정의 결과라고 가정합니다. 전통적으로 겨울에는 긴 밤과 적은 음식을 구할 수 있고, 여름은 짧은 밤과 풍부하게 음식을 구할 수 있었습니다.
수면의 과학적 해석으로는 밤이 짧을수록 잠이 덜 오고 렙틴이 적고, 그렐린이 많아지면서 몸이 최대하나 많이 먹고 긴 겨울 동안 칼로리를 절약할 수 있습니다. 겨울이 되면 수면량이 증가하여 렙틴이 증가하고 그렐린이 줄어듭니다. 이 두 가지 모두 여름에 저장된 칼로리를 태울 때라고 신체에 알려줍니다.
수면 부족 증상으로 인한 또 다른 효과로 스트레스 호르몬의 수준과 인슐린에 대한 저항력을 증가시키는 것으로 밝혀졌는데, 두 가지 모두 체중 증가에 기여하기도 합니다. 인슐린 저항성은 또한 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
그렇다면 수면부족을 이겨낼 수 있도록 하는 방법은?
National Sleep Foundation은 신체가 최적의 기능을 수행할 수 있도록 충분한 수면을 취할 수 있도록 다음과 같은 조언을 합니다.
- 하룻밤에 7시간에서 9시간의 적정 적정 수면시간을 목표로 하십시오.
- 운동 수준을 높이되, 취침시간 3시간 이내에 운동하지 마십시오.
- 잠자리에 들기 전에 카페인이나 알코올을 섭취하지 마십시오. 카페인은 잠을 깨게 할 수 있으며, 알코올은 수면의 정상적인 단계를 방해할 수 있습니다.
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여기까지 수면의 과학적 해석을 통한 적정 수면시간과 수면 부족 증상과 비만의 상관관계 등에 관한 글이었습니다.
