대부분의 사람들은 숙면보다 좋은 것이 없다는 것에 동의할 것입니다. 그러나 잘 잔다는 것은 말처럼 쉽지 않으며 수면 시간과 또 수면의 질을 확보해야 숙면이 가능하며, 질 낮은 수면으로 숙면을 취하지 못하게 되는 경우에는 수면부족으로 인한 부작용이 뒤따르게 됩니다.
따라서 현재 수면의 질을 확보하여 숙면을 취하고 제대고 자고 있는지, 수면 부족 증상은 어떠한 것들이 있는지에 대하여 살펴 이 글을 통하여 혹시 내가 수면 부족 상태가 아닌지 등 수면건강 상태를 확인해 볼 수 있었으면 좋겠습니다.
사무실에서 스트레스가 많은 날도 있죠?
정원일과 집안일을 하면서 오랜 시간 힘들여 몸이 피곤하시죠?
이 모든 것은 수면을 통하여 훌륭하게 회복할 수 있습니다.
여기서 수면의 질은 중요하게 작용합니다. 충분한 수면시간과 수면 중 각성과 다시 수면에 드는데 걸리는 시간 등을 복합적으로 일컷는 말이며 수면의 질이 높은 수면을 숙면이라고도 표현합니다.
숙면의 효과로 인하여 당신은 고요하고 상쾌하며 무엇이든 준비가 되어있다고 느끼며 다음 날 잠에서 깨어납니다.
전날의 스트레스, 아픔과 고통은 이미 사라졌습니다.
이러한 상쾌한 아침을 맞이할 수 있는 방법에 대하여 모색해 보는 것은 나름대로 의미가 있어 보입니다.
수면에 대하여 밝혀져 있는 내용에 대해 살펴보자면
지난 몇년간 수천 건의 수면연구가 있었지만 여전히 왜 우리가 잠을 자는지 정확히 밝혀내지 못하고 있으며 오래된 농담으로 수면의 기능과 효과는 졸음을 치료하는 것이라는 말이 있습니다.
1951년 이전에 과학자들은 잠자는 시간이 단지 몸과 마음 모두를 위한 정지 모드일 뿐이라고 생각했습니다.
시간이 지나 시카고대학의 대학원생들은 잠자는 동안에 아들을 뇌파 기계에 연결시킨 후에야 우리는 뇌활동이 빨라지는 수면시간인 빠른 안구운동(REM)에 대해 알게 되었습니다.
REM 수면동안 우리의 눈은 경련을 일으키고, 팔다리와 얼굴 근육이 움직이고 우리는 꿈을 꾸게 됩니다.
또, 현재 관심을 가지는 수면의 질이라 함은 수면의 양, 수면에 빠지는 데 까지의 시간 또 수면 중 각성횟수, 각성한 후 다시 수면에 빠지기 까지의 시간 등 일반적인 수면에 대한 만족도를 말하며 단순히 잠을 자는 것보다 좀더 총괄적인 관점에서 접근하고 있습니다.
수면을 다루는 한가지 이론은 우리의 뇌가 그날받은 정보를 검토하고 어떤 것이 주변에 머물러야 하고 어디로 가야하는지 결정한다는 것입니다.
당신의 두뇌를 컴퓨터 데스크탑이라고 가정한다면 밤동안 우리가 그날 배운 것은 적절한 폴더에 보관되거나 휴지통으로 옮겨집니다.
행동연구는 이러한 개념을 뒷받침하지만, 수면은 너무 신비하고 사람마다 다르기 때문에 결정적인 결과를 얻기 어렸습니다.
비록 우리가 왜 잠을 자는지 정확하게 알지 못하지만, 모든 포유류들이 잠을 자야한다는 것을 알고 있습니다. 사실 실제로 보통 3년동안 사는 실험용 쥐는 잠을 자지 않는다면 수면 부족으로 약 3주안에 죽을 것입니다. <출처 : sleepfoundation.org>
우리는 수면 부족 증상 즉 잠을 너무 적게 자면 무기력하고 느리고 머리가 흐릿한 느낌을 받는다는 것을 알고 있습니다.
장기간의 수면 부족은 인간의 정신에 큰 영향을 미쳐 사실상 현존하는 모든 군대에서 고문의 형태로 사용되었습니다.
잠을 자지 않는 것은 술에 취한 것과 비슷하다는 연구결과가 있습니다.
그래서 우리는 우리가 잠을 즐긴다는 것을 알고 있고, 우리는 잠을 잘 수밖에 없고, 그것없이 가는 것은 여러분을 약간 취하게 만들 것입니다.
그러나 수면의 질을 유지하고 또 수면 부족의 영향을 받지 않게 적정시간을 지켜 숙면을 취하는 것이 단지 당신이 하지 않으면 안되는 중요하거나 성가신 생활습관이라고 생각하시나요?
깨어있으시다면 이 글에서 이 문제의 진상을 알 수 있을 것입니다.
우리는 얼마나 많은 수면이 필요할까?
모든 사람은 사람마다 다른 양의 수면을 필요로 하지만, 성인은 하룻밤에 6~8시간의 수면을 필요로 한다는 것이 일반적인 일치된 의견입니다. <출처 : APA>
아무도 이 정보를 레오나르도 다빈치에게 전달하지 않았습니다. 그는 수면의 질을 무시하고 밤낮으로 몇 시간마다 20~30분의 낮잠을 자면서 다발성 수면이라는 것을 연습했습니다.
어떤 사람들은 "다빈치 수면" 에 큰 관심을 가지고 있지만 일반적으로 주류 과학의 지지를 받지 못합니다.
나이가 들어감에 따라 필요한 수면량도 달라집니다.
신생아는 매일 16~18시간 동안 자고 있습니다. 그래서 당신이 아기처럼 자고 있다면, 당신은 아마 별 성과가 없을 것입니다.
3개월만 되면 아기는 낮과 밤을 인식하기 시작합니다. 이것을 순환 리듬이라고 합니다.
대부분 잠자는데 1년이 걸릴 때쯤이면 아기들은 매일 밤 10~12시간 동안 잠을 자고 또 3~5시간 더 낮잠을 자고 있습니다.
아주 좋은 생활방식입니다.
유치원에서는 긴 낮잠을 허용하고 있지 않습니다.
일단 아이들이 사춘기가 되면 사춘기 이전의 아이들보다 수면시간을 제외한 수면의 질은 별론으로 더 많은 수면시간이 필요합니다.
그들의 신체시계가 바뀌어 잠들기가 더 어려워지고 아침에 일어나기가 더 어려워집니다.
실제로 10대 청소년들은 오후10시에 비해 새벽 1시가 되어야 수면 호르몬을 생산하기 시작합니다<출처 : 뉴욕타임즈>
그러니 엄마, 아빠들은 그만하세요. 일찍 잠을 자지 않고 일찍 일어날 수 없는 10대들은 정말 정상입니다.
연구원들은 10대들을 대상으로 실험을 했으며 한 시간만 잠을 자면 테스트 점수, 반응시간, 기억력, 반응성이 떨어진다는 것을 발견했습니다.
대학은 정말로 상황이 골치아플 때입니다. 부모의 손아귀에서 벗어나면, 대학생들은 일반적으로 그들이 필요로 하는 수면의 양에 주의하지 않습니다. 당연히 수면의 질은 떨어질 수밖에 없습니다.
한 연구에 따르면 모든 대학생의 4분의 1이 만성적으로 수면 부족 상태라는 것을 보여줍니다. <출처 : 뉴욕타임즈>
물론, 보타니 101실험실에서는 항상 Z를 잡을 수 있습니다. 그러나 이러한 졸음 상태는 수업중에 나쁜 성적과 졸음으로 이어집니다. 전체 졸음 운전 사망자의 55%는 25세 미만입니다.<출처 : Dement>
또한 잠을 너무 많이 자는 것도 있으니 적당한 양을 구하는 것이 관건입니다.
성인 백만명을 대상으로 한 6년간의 연구에 따르면 가장 높은 사망률은 하룻밤에 4시간 미만 또는 8시간 이상 잠을 잔 사람들에게 발생한 것으로 나타났습니다.<출처 : 뉴욕타임즈>
정기적으로 자는 시간이 8시간 이상되면 우울증,고혈압, 심장질환도 생길 수 있습니다. 그래서 잠을 너무 많이 자지 않고 침대에서 일어나야 할 이유는 '배가 고파' 나 '소변을 봐야겠다' 보다 더 심각합니다.
만약 이것으로 충분하지 않다면 이 다음 통계는 여러분이 알람시계를 설정하도록 권장해야 합니다. 즉, 잘못된 수면의 효과로 나타나는 것은 하룻밤 평균 수면시간이 9시간 이상을 자는 사람들은 6시간 이하인 사람들보다 파킨슨병에 걸릴 확률이 두 배나 높습니다. <출처 : 뉴욕타임즈>
물론, 잠을 충분히 잔다는 것은 즉 수면의 질은 시간과 함께 수면환경 등의 영향도 미치게 되지만 숙면을 취하지 못하는 상태에서의 얕은 수면은 수면시간을 확보한다고 하더라도 수면 부족에 시달릴 수 있습니다.
자 이제 여러분들은 얼마나 많은 수면을 취해야 하는지를 알게 되었지만 그렇지 않았다면 어떻게 될까요?
너무 많거나 너무 작은 수면
연구에 따르면 성인의 60%가 일주일에 며칠 밤 또는 그 이상 잠을 자는데 문제가 있다고 주장합니다. <출처 : APA>
미국에서의 수면제 판매량은 이 주장을 뒷받침합니다.
이 수치는 2007년 37억 달러를 차지했습니다. <출처 : Slate>
수면 부족 증상에 대한 한 연구에 따르면 성인의 40%가 매달 적어도 며칠동안 생산성을 방해하는 낮잠이 오고 20%는 일주일에 며칠 이상 졸리는 것으로 나타났습니다. <출처 : APA>
아직도 졸리나요? 수면 부족에 빠지지 않도록 하는 수면의 질의 기본을 이루는 수면 시간 확보의 필요성을 보자면 아래와 같습니다.
잠을 자지 않는 덜 위험한 영향 중 일부는 짜증, 변덕스러움, 억제력 부족, 집중력, 집중력 저하 등이 있습니다. 두어시간만 자면 됩니다.
만약 여러분이 그 이상의 수면을 취하지 않으면 우리 몸에서는 어떠한 일들이 일어날까요?
수면 부족 증상으로 여러분은 아마도 말이 느려지고 냉담하고 기억력이 떨어지고 감정이 저하되고 그리고 여러가지 일을 할 수 없는 것을 경험하게 될 것입니다.
이 시점을 지나 깨어있으면 극도로 졸리게 되고 실제로 한번에 5~10초동안 끄덕임으로써 마이크로 수면 속으로 빠지게 됩니다.
영화관에서는 큰 문제가 아니지만 만약 당신이 자동차 운전대를 잡고 있다면 치명적일 수도 있습니다.
실제로 운전 중 졸음으로 인한 자동차 충돌사고는 매년 10만 건에 이릅니다. <출처 : sleepfoundation.org>
잠을 자지 않고 수면 부족 상태를 더 밀어 부치면 환각이 나타나기 시작합니다.
이런 성가신 수면 부족 증상 외에도 과학자들은 이제 잠을 적게 자면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
연구자들은 여전히 결정적인 자료를 가지고 있지 않지만 만성적인 수면 부족은 고혈압, 암, 심장병, 비만, 당뇨병과 관련이 있습니다.
그리고 아직 낮에는 부모가 수면의 질을 무시하고 5살짜리 아이를 강제로 잠들게 하는 통계가 있습니다.
즉 미취학 아동들처럼 충분한 수면을 취하지 못한 십대들은 술, 담배, 마약을 사용할 가능성이 두배나 됩니다. <출처 : APA>
고혈압, 심장병, 당뇨병에 미치는 영향은 우리 몸이 충분한 수면없이 경계상태에 빠질 수 있다는 이론에서 비롯됩니다.
이것은 스트레스 호르몬의 생산 증가로 이어져 혈압을 증가시킵니다.
수면 부족 증상은 또 혈관 내막기능에 영향을 미치고 심장병을 유발할 수 있는 낮은 등급의 염증을 일으킬 수 있습니다.
또, 수면 부족은 체내 생성되는 인슐린을 부족하게 하여 당뇨병 위험을 높아지게 합니다.
즉 수면의 질은 수면과 관계한 다양한 요소들이 모두 중요하지만 우선하여 수면 부족 상태에서 벗어날 수 있는 적정 수면시간의 확보에 중점을 두실 필요가 있습니다.
비만과의 연관성은 아마도 가장 혼란스러울 수 있습니다. 하루종일 동면하는 회색곰처럼 잠을 자면 곰팡이가 생길 것입니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 식욕을 억제하는데 도움이 되는 두가지 호르몬인 렙틴과 그렐린이 엉뚱하게 버려진다는 것이 밝혀졌습니다.
수면의 효과에 대해 이해가 되시나요?
수면의 질이 확보된 적절한 수면은 일상생활을 하는데 필요하지만 너무 많거나 수면 부족으로 너무 작은 수면은 일상생활을 하는데 많은 부작용이 있습니다.
2020/02/03 - [건강상식] - 수면 부족 증상으로의 비만, 수면의 효과
2020/06/26 - [건강상식] - 적정 수면시간 계산
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따라서 수면 부족 증상은 일상생활에 큰 불편함을 초래함으로 규칙적이고 적정한 수면시간과 수면의 질을 통해 행복하고 활동적인 생활을 하시길 바랍니다.
