결론부터 말하자면 혈압 낮추는 법은 고혈압이 있는 경우에는 약물, 식이, 운동의 요법을 복합적으로 사용하여 혈압을 관리하게 되며, 약물의 경우에는 전문의의 진단과 처방에 따라 치료를 받으셔야 함으로 이 글에서는 혈압 낮추는 법으로 음식과 운동과 관계하여 관리하는 방법을 살펴보도록 하겠습니다.
혈압의 정상수치는 아래의 글에 따라 확인해 보세요
혈압 정상수치 확인
생활이 풍족해지고 또 식단이 서구화되고 또 활동량이 턱없이 부족해진 사회환경으로 인하여 비만과 성인병으로 고생하는 어린이들이 늘고 있습니다. 성인병이라는 고유명사가 무색해질 정도�
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고혈압(高血壓, hypertension, high blood pressure)은 수축기 혈압 140mmHg 이완기 혈압 90mmHg 이상으로 말 그대로 혈압이 정상수치를 벗어나 높은 상태를 유지하는 만성질환을 말합니다. 혈관에 압력이 높게 유지된다라는 것은 심장과 혈관에 부하가 계속적으로 걸리고 있는 상태를 말하며, 고혈압 자체로는 큰 위험이 되지 않습니다.
그러나 혈압은 침묵의 살인자로 불리울 만큼 고혈압을 방치하는 경우에는 뇌졸중, 심근 경색 등의 치명적인 질환을 유발할 수도 있으며 심부전, 혈관 동맥류, 만성 신부전 등의 질환을 유발하게 됨으로 평소 관심을 가지고 관리하셔야 합니다.
그럼 혈압 낮추는 법에 대한 글 시작하겠습니다.
1. 혈압 낮추는 음식
혈압 낮추는 법으로의 식이는 가능하다면 신선한 야채와 과일을 섭취하여 영양의 균형을 맞추고 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취함으로써 체중을 관리하는 식단을 구성하는 것이 기본이며 또, 혈압 낮추는 음식으로는 칼륨과 단백질이 풍부한 음식으로 영양 구성을 맞추는 것이 좋습니다.
칼륨은 고혈압의 원인 중 하나인 나트륨을 효과적으로 배출하여 혈압 수치를 낮추게 됨으로 음식을 짜게 드시는 경우에는 특히나 칼륨이 풍부한 음식을 많이 드시는 것이 좋습니다. 다만, 당뇨가 있거나 장 질환을 가지신 분들은 칼륨의 배출 문제가 있을 수 있으니 저염식 식단을 구성하는 것이 더 효율적입니다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 고구마, 감자 등의 식재료부터 쑥, 시금치, 브로콜리, 양배추, 청양고추가 있고 과일로는 바나나, 자두, 살구, 오렌지 등이 있습니다.
그리고, 혈압 낮추는 법으로 단백질 식단이 중요한 이유는 최근 미국 보스턴대학교 의대 예방의학과 연구팀의 연구 결과에 있습니다. 이 연구는 30~54세 사이의 건강한 성인 남녀 1361명을 대상으로 11년 3개월간 식습관과 혈압에 대한 추적 조사 결과로써 단백질 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹에 비하여 고혈압의 발생 가능성이 40%나 낮은 것으로 확인하였습니다.
연구진은 단백질은 포만감을 빨리 느끼게 하여 다른 고칼로리 음식을 덜먹게 함으로써 간접적으로 혈압 상승을 억제하는 효과로 나타난 것으로 보고 있습니다. 또, 동물성이나 식물성 단백질에는 아르기닌이라는 아미노산을 포함하고 있어 혈관을 이완시키는 작용을 한다고 설명하였습니다.
또, 위의 연구에서는 단백질과 함께 섬유질 섭취량까지 많은 경우 가장 적은 그룹에 비하여 고혈압 위험이 최고 59%까지 낮아졌다고 하여 단백질에 의한 포만감 가설을 보충하였습니다.
그러나 단백질의 주요 공급원인 육류에서는 황제 다이어트의 실패 원인과 같이 지방을 분리하는데 한계가 있음으로 닭 가슴살과 생선, 계란, 우유, 저지방 치즈, 살코기 등의 동물성 단백질을 주로 드시는 것이 좋고 식물성 단백질은 두부, 콩, 견과류 등으로 섭취하시면 될 것 같습니다.
또, 혈압 낮추는 음식으로는 칼슘이 풍부한 음식 등이 있으나 반대로 피해야 할 음식으로는 나트륨과 포화지방이 높아 혈압을 높이는 원인이 되는 가공식품, 육류, 튀김 등을 피하셔야 하며 이러한 음식 등은 오히려 혈관에 더 높은 압력을 가할 수 있음으로 주의하셔야 합니다.
2. 혈압 낮추는 운동(생활습관)
혈압과 비만은 별개로 보기 힘들 정도로 서로 영향을 미치고 있음으로 체중관리가 곧 혈압 낮추는 법이 됩니다. 비만을 피하기 위한 다이어트나 식단, 운동법 모두 적용된다고 보아도 무방할 것입니다.
혈압 낮추는 운동으로 추천되는 것은 유산소 운동입니다 1회 30분 이상 꾸준하게 하는 것이 추천되고 반대로 단시간 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 큰 힘을 발휘하여야 하므로 혈압의 변화가 크고 말초 혈관 저항도 증가시키는 운동을 피하셔야 합니다. 따라서 걷기, 조깅, 수영, 사이클 등의 운동이 권장됩니다.
조금만 더 자세히 혈압 낮추는 운동을 보겠습니다. 대퇴근이나, 광배근, 대흉근 등의 대근육을 사용하는 유산소 운동을 주당 3~5회 비연속적으로 1회 30분 이상 60분 이내 실시하는 것이 권장되며, 운동 강도는 최대 산소섭취량의 50~85% 수준의 미국 스포츠 의학회에서 말하는 건강한 성인에 심폐와 근력 발달과 유지를 위한 권고된 운동의 양과 질의 강도가 추천됩니다.
즉, 혈압 낮추는 운동은 아침 또는 저녁에 조깅이나 빠른 걸음의 산책, 만보 걷기, 수영 등을 주 3회 이상 회당 30분 이상 꾸준하게 운동습관을 키우시게 되면 자연스럽게 혈압의 공포에서 벗어날 수 있게 됩니다.
혈압은 생활관리를 소홀히 하고 또 방치하게 되면 무서운 질환으로 그 책임을 묻는 무서운 살인자이기도 하지만 평소 경각심을 가지고 식단과 운동습관을 가지시면 아무런 걱정이 필요 없는 증상이기도 합니다. 혈압 낮추는 법은 고혈압 또는 혈압이 높아 주의를 요하는 경우에 시작하는 것이 아니라 혈압 낮추는 음식과 혈압 낮추는 운동을 생활습관에 끼어 넣으셔서 미리 대비하시는 것이 건강한 삶을 사는 지름길인 것 같습니다.
여기까지 혈압 낮추는 법으로 음식과 운동에 대하여 적어보았습니다.
