귀리는 건강에 좋고 맛도 좋은 통곡물 중 하나이며, 세계 10대 슈퍼푸드로 서양에서는 약 2,000년 전부터 먹어온 식품입니다.
귀리는 각종 영양소가 풍부하게 들어있어 유명한 헐리우드 스타들의 건강식이나 다이어트식으로도 잘 알려져 있고 귀리 밥을 지어먹거나 오트밀로 셰이크로 만들어서 다이어트식이나 식사 대용으로 섭취하는 건강식품이기도 합니다.
오늘은 각종 영양소가 풍부하게 들어있는 귀리 효능과 부작용 그리고 귀리 먹는법에 관해 이야기하겠습니다.
귀리(Oats)란?
벼과의 두해살이풀인 귀리는 연맥(燕麥)이라고도 부르며, 학명은 'Avena sativa' 로 녹말을 포함한 식용식물이며 온대지방에서 널리 재배되고 있습니다.
청동기시대부터 재배된 귀리는 서아시아 지역이 원산지이며, 우리나라에는 고려시대부터 재배하기 시작하였으며 주로 가축의 먹이나 사료로 쓰이다가 각종 영양소가 풍부하게 들어있어 귀리밥, 오트밀, 귀리차, 귀리우유 등으로 이용합니다.
귀리는 밑부분에서 뭉쳐나고 1m 정도의 높이까지 자라며 줄기는 곧게 서고 거의 털이 없으나 마디에는 아래로 향한 털이 있고, 잎의 길이는 15~30cm, 너비는 6~12mm로 밀보다 너미가 좀 넓고 짙은 녹색입니다.
잎집은 길고 잎혀는 짧으며 잘게 갈라지고, 꽃은 5~6월에 피어나며 원추꽃차례로 길이가 20~30cm로 작은이삭은 대가 있고 녹색이며 2개의 작은꽃이 들어있고 밑으로 처집니다.
귀리 100g당 380kcal이며, 귀리에는 단백질, 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연, 망간, 비타민B군 성분이 많이 들어있어 건강에 좋은 다양한 효과로 나타납니다.
이하에서 귀리 효능과 부작용에 대해 살펴보겠습니다.
귀리 부작용
1. 귀리의 섬유질이 많이 들어있어 과다 섭취하게 되면 가스가 차거나 속이 더부룩한 현상이 생길 수 있습니다.
2. 귀리의 이눌린 성분에 익숙하지 않거나 과민성 대장증후군이 있으신 분이 섭취하게 되면 소화불량이나 복부팽만감 등이 생길 수 있습니다.
3. 귀리의 퓨린 성분이 우리 몸에 과다하게 흡수하게 되면 통풍이나 신장결석이 생길 수 있는 부작용이 있습니다.
귀리 효능
1. 다이어트에 좋습니다.
귀리에 들어있는 단백질은 다른 곡물에 비해 3배 이상 많이 들어있으며, 지방연소에 도움이 되는 비타민B 성분도 풍부하게 들어있습니다.
섬유질 성분이 백미보다 22배나 많이 들어있어 적은 양에도 포만감을 오래 지속하기 때문에 추가 섭취를 막아주어 다이어트에 좋습니다.
2. 당뇨를 예방합니다.
귀리의 베타글루칸, 섬유질 성분이 혈당을 낮추어 주고, 췌장의 인슐린 분비를 안정시켜 주기 때문에 당뇨 예방 및 개선에 도움이 됩니다.
3. 면역력을 강화합니다.
귀리의 마그네슘, 망간, 베타글루칸, 아연 등의 무기질 성분이 신진대사를 촉진시키고, 체내에 쌓여있는 각종 노폐물과 독소를 제거하여 면역력을 강화시켜 줍니다.
4. 뼈건강에 좋습니다.
귀리에는 다량의 칼슘 성분이 들어있어 뼈를 튼튼하게 하여 성장기 어린이의 성장발육에 도움이 되며, 뼈와 연골이 형성되는 것을 촉진하고 나이 드신 분들의 약해진 골격을 강화해 뼈건강 증진에 도움이 됩니다.
5. 변비를 예방합니다.
귀리의 섬유질이 장의 연동운동을 활발하게 만들어 장내 유해물질을 배출해 주어 장기능이 개선되고 장건강 증진에도 좋습니다.
따라서 장운동이 활발해짐에 따라 변이 부드럽게 만들어져서 변비 증상을 개선하고 예방하는데 좋습니다.
6. 빈혈을 예방합니다.
귀리의 철분 성분은 헤모글로빈의 구성성분으로 체내 산소를 공급해 주는 역할을 하여 적혈구의 생성을 도와주고 혈액순환을 원활하게 만들어 빈혈을 개선하고 예방하는데 도움이 됩니다.
7. 불면증에 좋습니다.
귀리의 아미노산, 각종 영양 성분들이 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성을 도와주고 인슐린 생산을 촉진하여 뇌를 진정시켜 주기 때문에 불면증에 도움이 됩니다.
8. 피부미용에 좋습니다.
귀리의 프로스타글란딘 성분이 염증 생성을 억제하고 진정시키는 귀리 효능을 가지고 있어 피부질환을 예방하고 관리하는데 도움이 됩니다.
귀리의 각종 비타민 성분들은 피부 속 노폐물을 배출해 주고 항산화효과로 인해 피부노화 방지에 효과가 있어 피부미용에 좋습니다.
9. 항암효과가 있습니다.
귀리의 베타글루칸 성분은 암세포의 증식과 발생을 억제하는 항암효과에 뛰어나고, 프로테아제 성분은 유해한 바이러스, 발암물질, 각종 세균 등의 활동을 억제하는데 도움이 됩니다.
10. 혈관질환을 예방합니다.
귀리의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈관 내 노폐물의 배출을 도와주어 혈액순환이 원활하게 하여 고혈압, 뇌경색, 동맥경화 등의 혈관질환을 예방합니다.
또한 귀리에 들어있는 불포화지방산, 리놀렌산 성분도 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
귀리 먹는법
1. 귀리 달걀국
달걀과 물이 섞이도록 체에 밭쳐 부드럽게 한 후, 육수에 다진 마늘, 귀리가루, 국간장을 넣고 양파, 팽이버섯, 풀어놓은 달걀을 함께 넣고 소금으로 간 해서 드시면 됩니다.
2. 귀리 미숫가루
물 200ml, 귀리가루 3스푼을 넣은 후 설탕이나 꿀을 타서 드시면 됩니다.
3. 귀리 시리얼
볶은 통귀리 2스푼에 우유 200ml를 부은 후 드시면 됩니다.
4. 귀리 요거트
볶은 통귀리 2스푼에 플레인 요거트 200ml를 넣어서 드시면 됩니다.
5. 오트밀
30분간 불린 귀리 종이컵 2/3 정도에 우유 200ml를 함께 넣고 10분 정도 끓인 후 드시면 됩니다.
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이상 귀리 효능과 부작용 그리고 귀리 먹는법에 관한 글 마치겠습니다.
