잠은 사람이 살아가는 데 필수적인 요소이지만 예상외로 많은 사람이 불면증으로 잠에 잘 들지 못하여 고통받고 있습니다. 결론부터 말하자면 불면증 해결하려면 우선 수면습관을 바로 잡을 필요가 있습니다. 따라서 이 글에서는 잠 잘 오게 하는 방법을 살펴보도록 하겠습니다.
일반적으로 사람은 삶의 1/3을 잠을 자는데 소비하게 됩니다. 잠을 통하여 축적된 피로를 회복하고 또 뇌에 들어온 정보를 정리하여 또다시 하루를 시작할 수 있는 준비를 하게 됩니다. 그러나, 잠이 많은 경우에는 게으르다는 평가를 받게 되고 또, 해가 떨어진 후에도 놀꺼리가 풍부하여 스트레스를 잠이 아닌 술과 놀이로 풀게 되면서 수면부족이 쌓이며 피로와 졸음에 시달리게 되며 잘못된 생활습관은 잘 시간에 잠들지 못하는 불면증으로 진행하여 계속 되풀이 되게 됩니다.
따라서, 불면증 해결하려면 최우선적으로 충분한 잠을 잘 잘 수 있는 수면시간 확보입니다. 즉 취침시간과 기상시간을 정하여 두고 나머지 일정을 이를 기준으로 하여 일정을 잡으시는 것부터 시작입니다. 혹여 주말에 몰아서 부족한 수면시간을 채울 수 있을 거라 생각하시는 분도 있을 수 있으나 이는 오히려 수면리듬을 깨뜨려 불면증으로 진행 또는 악화시킬 가능성도 있습니다.
그럼 잠 잘 오게 하는 방법을 통하여 불면증을 해결하도록 생활습관에 대하여 살펴보겠습니다.
1. 규칙적인 생활
잠 잘 오게 하는 방법 첫 번째는 위에서 잠시 보았듯 잠자리에 드는 시간을 일정하게 하고, 일어나는 시간을 일정하게 하여야 합니다. 새나라의 어린이처럼 9시에 잠들 필요는 없으나 일반적인 수면시간인 7시간을 확보할 수 있는 시간대를 설정하시는 것이 좋으며,
개인별 적정 수면시간 계산을 통하여 수면시간을 알아보시는 것도 좋겠습니다.
적정 수면시간 계산
수면이 얼마나 중요한지는 이미 다들 공감하시리라 봅니다. 그렇다면 적정 수면시간 계산 방법을 따로 없을까요? 렘수면(rem sleep)과 비렘수면(non-rem sleep) 사이클을 기준으로 계산하는 것이 일반�
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2. 낮잠을 피하고 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
자리에 오래 앉아있는 등의 정적인 활동으로 인하여 졸음이 오는 경우에는 가볍게 햇볕을 쬐며 산책을 하는 것이 도움이 됩니다.
낮잠을 피하고 햇볕을 쬐는 것은 충분하고 깊은 숙면을 위하여 필요로 하며, 햇볕은 잠자리에 들었을 경우 멜라토닌 분비를 원활히 할 수 있게 합니다. 햇볕은 특히 10시부터 낮 12시 이전까지의 아침 햇볕이 더욱 도움이 됩니다.
3. 잠자기에 들기전에는 체온을 따뜻하게
따뜻한 물이나 우유 한 잔 또는 따뜻한 물로 몸을 데우는 식으로 체온을 조금 높이는 것이 잠 잘 오게 하는 방법입니다. 잠은 체온이 약간 높아졌다가 떨어질 때 잘 오게 되고 또 운동은 근육의 피로도를 높여 숙면에 도움이 될 수도 있으나, 격한 운동은 신경계의 흥분상태가 지속될 수 있음으로 취침 전 최소 3~4시간 전에 끝내셔야 하며, 취침 전에는 스트레칭 등 가벼운 운동이 낫습니다.
4. 취침 전 카페인 음료를 피합니다.
카페인의 민감도는 사람에 따라 다르겠으나 카페인의 각성효과가 최대 14시간까지도 지속한다고 하니, 불면증 해결하려면 카페인에 민감하신 분들은 이를 고려하시어 커피 등의 카페인 음료를 드시는 것이 좋으며 민감도가 떨어지시는 분들께서도 저녁 시간대 이후로는 커피나 녹차 등을 피하시고 다른 차를 선택하시는 것이 좋겠습니다.
5. 주변에 일어난 일들에 대한 정리
잠자리에 들고 나서 주변 인물들과의 갈등이나 하고 있거나 해결해야 하는 문제에 대하여 생각에 잠기게 되면 이 또한 수면을 방해하게 됩니다. 주변에 일어나는 일들에 대한 생각 정리가 된 상태에서는 그 일에 대하여 떠오르더라도 그 일로 인한 스트레스에 영향을 덜 받게 됨으로 미리 생각을 정리하여 두는 것 또한 잠 잘 오게 하는 방법이 됩니다.
6. 술은 오히려 숙면을 방해합니다.
좀처럼 잠에 들지 못하는 분들 중 술의 힘을 빌어 잠을 청하시는 분들이 있습니다. 알코올로 인하여 입면에 도움을 받을 수 있을 수는 있어나 수면 중 각성 등으로 인하여 오히려 수면의 질을 떨어뜨리게 됨으로 잠을 자기 위하여 술을 드시는 행위는 피하시는 것이 좋습니다.
7. 잠자리 주변을 정리합니다.
불면증 해결하려면 침대는 오로지 잠을 자는 곳으로만 사용하여야 합니다. 잠 잘 오게 하는 방법은 수면에 방해를 하는 요인을 제거하는 것부터 시작하는 것이 좋으며, 침대에 누워서 스마트폰을 본다거나 TV를 시청한다거나 책을 읽는 등의 활동은 수면리듬을 깨고 불명증에 빠지게 하거나 악화시키게 됩니다.
수면잠복기라고 하여 잠을 청하고 나서 잠에 빠지는 상태까지의 시간을 필요로 하는데 통상 30분 이내라면 정상 범주임으로 크게 걱정하실 필요가 없으며 30분을 넘어선다면 불면증으로 진행할 수도 있으니, 20분 정도 경과하여서도 잠이 오지 않는다면 자리에서 일어나 독서나 음악 감상 등의 정적인 활동을 하시면서 졸음이 올 때 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다. 이때에도 역시 침대에서 벗어나서 활동을 하셔야 합니다.
특히 스마트폰은 수면을 방해하는 주요 요소 중에 하나이고 또 전자기기의 과도한 사용 및 전자파로부터의 상시 노출 역시 수면방해의 요인으로 보는 경우도 있음으로 침대로부터 멀리 하셔야 하며, 잠자리는 간접조명 등을 이용하여 편안하고 안정감 있는 환경을 만드시는 것이 좋습니다.
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여기까지 불면증 해결하려면 어떻게 잠이 드는 것이 좋은지 잠 잘 오게 하는 방법에 대한 소개 글이었습니다.
