줄넘기 다이어트를 들어보셨나요? 오늘은 줄넘기 운동 효과와 줄넘기 하는 방법에 대하여 살펴보겠습니다.
줄넘기는 상당히 높은 칼로리 소모를 자랑합니다. 분당 125 ~ 140회를 기준으로 하는 경우 72Kg의 성인이 1분 동안 7Kcal를 소비하게 되며 또 신체 제어 능력과 수행능력을 모두 높일 수 있으며 또 운동 장비와 공간, 시간의 제약으로부터 상당히 자유롭다고 볼 수 있음으로 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다.
줄넘기 다이어트라는 말이 나오는 이유는 다이어트를 비롯한 전신 근력 운동의 대표 격으로 꼽을 수 있는 수영의 경우 1시간가량 수영을 하였을 경우 500Kcal ~ 700Kcal로 정도를 소비하게 되는데
위에서 보듯 줄넘기 역시 상당히 많은 칼로리 소모가 가능하고 또 중량 줄넘기나 분당 줄넘기 횟수 또는 제자리에서 달리는 듯한 줄넘기 방법을 통하여 운동 강도를 높인다면 수영에 비할 정도의 칼로리 소모가 가능합니다.(물론 전신 근력 운동 등 효과를 생각하면 수영을 선택하시는 것도 훌륭한 선택입니다.)
그럼 여기서부터 줄넘기에 대해서 하나씩 보도록 하겠습니다.
줄넘기란
누구나 다 아는 운동이라 정의를 한다는 것이 더 어렵기는 하지만 줄의 양 끝을 잡고 원심력을 이용하여 회전시키는 동안 발에 걸리지 않게 줄을 넘는 동작을 반복하는 전신운동이라고 할 수 있습니다.
줄넘기는 거의 모든 운동선수들이 몸을 푸는 용도로 사용하고 또 성장기 어린이들의 성장판 자극을 위한 목적으로도 사용되어지며 지금은 줄넘기를 통한 다이어트에도 사용되고 있습니다.
줄넘기는 개인 혼자서 또는 단체로 줄을 넘는 것 역시 포함하지만 이 글에서는 개인 운동 목적을 중점으로 하여 줄넘기에 대한 면면을 보겠습니다.
줄넘기 운동 효과
이 글의 주제처럼 높은 칼로리 소모량으로 체중관리 또는 다이어트에 효과를 발휘합니다. 또한 줄을 넘는 동작에서 비복근과 비장근을 중심으로 한 장딴지, 대퇴 등 하체를 이용하여 몸을 띄웠다가 다시 무게를 적정히 분산시키면서 착지하는 운동과 팔과 손목을 이용하여 계속적으로 회전하는 줄에 발에 걸리지 않도록 조율하는 신체 조정능력 및 골밀도 증가, 호흡수 및 심박수 증가를 통한 폐활량 강화와 심혈관 건강 개선 등 다양한 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
한편, 체중을 지탱하고 또 몸무게를 밀어 올려 줄을 넘었다가 다시 분산하는 것 역시 하체가 주가 됨으로 균형 있는 신체 발달을 위하여는 중량 줄넘기를 사용하셔서 가슴과 팔 등에 조금 더 부하를 줄 수도 있습니다.
또, 제2의 심장이라는 장딴지가 튼튼해지면 심장의 기능을 보충하여 정맥을 원활하게 심장으로 밀어주어 하지정맥류 등 혈행 개선에 도움이 되며 일상생활에서 걷거나 뛰거나 또는 계단을 오르내리는 경우 큰 효과를 발휘하게 됩니다.
줄넘기 준비
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이제 다이어트 등 줄넘기 운동 효과를 누리기 위하여 미리 준비하여야 할 것을 찾아보겠습니다
- 줄은 어떤 줄이라도 상관이 없습니다. 그러나 아주 저렴한 가격에 줄넘기를 목적으로 강도와 줄넘기 스트레스 검증이 이루어진 줄넘기 도구를 사용하시는 것이 좋고, 또, 선수용이나 대회용 등의 비싼 제품보다는 무난한 제품이면 충분하고 선수용은 나중에 더 관심이 생기신 후 구입을 고려하시는 것이 좋겠습니다.
- 균형 있는 신체운동 또는 강도를 조금 높이고자 하신다면 중량 줄넘기를 선택하시는 것도 좋습니다.
- 공간에 제약을 비교적 덜 받는다고는 하지만 줄을 회전시킬 때 걸리는 물건이 없는 정도의 공간이 필요합니다.
- 운동 공간은 어디라도 상관은 없으나 콘크리트나 시멘트 등 바닥이 딱딱할 경우 무릎에 무리가 갈 수 있음으로 가능하다면 흙이 있는 땅이나 또는 매트 정도 바닥이면 더욱 좋습니다.
- 줄의 길이는 중간을 밟고 서서 당겨 올려 겨드랑이부터 명치, 배꼽, 단전과 배꼽 사이로 줄의 길이를 조절하면서 자신에게 가장 적합한 길이를 선택하여 줄 길이를 선정합니다.
- 줄넘기는 전신운동으로 분류될 정도로 신체의 많은 부위를 사용하니 가능하다면 준비운동을 해 주시는 것이 좋으며 운동 전 스트레칭은 대세에 따라 동적 스트레칭으로 부상에 대비하므로써 줄넘기 준비를 마치겠습니다
또한, 줄을 넘으면서 체중을 전부 발과 하체 그리고 허리를 이용하여 분산하여야 함으로 무릎과 허리에 과도한 부담이 걸릴 수 있다는 의식을 가지시면 더욱 좋겠습니다.
줄넘기 하는 방법과 유의사항
과체중인 분들은 쿠션감 있는 바닥과 운동방법을 조절한다고 하더라도 무릎에 무리가 갈 수 있음으로 가능하다면 다른 운동부터 시작하시는 것이 좋겠으며 숙달되기 전까지 2단 뛰기나 외발 뛰기(달리는 동작처럼 번갈아 디디는 것이 아닌 한 발을 이용한 줄넘기)는 무릎을 망치는 지름길이 됨으로 피하시는 것이 좋습니다. 또 높이 뛰어오를수록 가해지는 충격이 커짐으로 가능하다면 줄만 살짝 넘긴다는 높이로 뛰는 것이 좋습니다.
겨드랑이를 붙이고 양손을 쭉 내린 상태에서 손목을 이용하여 줄을 회전하되 너무 의식적으로 팔을 일자로 뻗을 필요는 없습니다. 또, 허리를 너무 꼿꼿이 세우게 되면 낙하 충격으로 허리에 부담이 갈 수 있음으로 자연스러운 자세를 취하고 무릎 역시 다 펴게 되면 충격이 전해질 수 있음으로 가볍게 구부린 상태로 줄을 넘습니다.
뒤꿈치를 들고 흔히 말하는 장딴지 즉 비복근과 비장근으로부터 시작하여 대퇴사두근을 이용하여 줄이 지나갈 수 있도록 몸을 띄웠다가 내려오면서 충격을 앞꿈치와 발목 무릎을 굽혀 발목과 무릎에 연관된 근육에 골고루 분산시킬 수 있도록 신경 쓰며 이 자세를 계속하여 반복합니다.
즉 땅바닥에 떨어진 스프링처럼 충격을 흡수하면서 통통 튀면서 줄을 넘습니다.
종아리 또는 하체에 힘이 다하여 더 이상 정상적인 줄넘기가 불가능할 경우에는 다시 줄넘기가 가능할 때까지 스트레칭 등으로 몸이 식는 것을 늦추며 근육을 마사지하면서 체력을 회복하며 체력이 어느정도 회복되면 다시 줄넘기를 계속합니다.
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여기까지 높은 칼로리 소모를 통한 줄넘기 다이어트와 연관하여 줄넘기 운동 효과와 줄넘기 하는 방법 등에 관한 글이었습니다.
