고구마는 어릴 때 겨울철 간식으로 먹었던 기억이 있습니다.
군고구마로 먹거나 고구마를 쪄서 먹으면 달고 맛이 있어 간식으로 자주 먹었던 것 같습니다.
고구마는 샐러드, 튀김, 제과나 제빵 등 다양한 요리에 활용되고 있으며, 밥 대신 먹어도 좋을 정도로 몸에 좋은 영양성분이 많이 들어있는 건강한 식재료입니다.
오늘은 고구마 효능, 부작용 그리고 고구마 삶는법에 관해 이야기하겠습니다.
고구마란?
메꽃과의 한해살이 뿌리채소인 고구마(Sweet Potato)는 주로 전분이 많고 단맛이 나는 혹줄기를 가진 재배용 작물이며 학명은 'Ipomoea batatas' 입니다.
고구마에서 먹는 부분은 뿌리로 뿌리에 영양분이 축적되어 동그랗게 크기가 커지며 이런 종류의 뿌리를 덩이뿌리라고 부르며, 고구마는 다른 작물에 비해 수확량이 많고 탄수화물이 많아 주식으로도 이용됩니다.
고구마의 모양은 긴 방추형에서 구형까지 여러가지 모양이 있고 빛깔도 백색, 담홍색, 적색, 담자색, 황색으로 다양하며 꽃은 잎겨드랑이에서 나온 꽃자루에 몇 개씩 묻고 담홍색의 나팔꽃 모양으로 피고, 구형의 삭과에는 2~4개의 흑갈색 종자가 열립니다.
우리나라에 고구마가 처음 들어온 것은 조선시대 영조 때 일본 통신사로 갔던 조엄이 흉년이 들 때 도움이 될 구황작물이라고 여겨 고구마를 들여온 것입니다.
고구마는 척박한 땅에서 농약을 거의 사용하지 않고 재배가 가능한 저공해 알칼리성 식물로 각종 비타민, 무기질, 양질의 식이섬유가 많이 들어있습니다.
고구마 부작용
1. 고구마에는 옥살산염이 다량 함유하고 있어 담석과 신장결석이 생길 수 있고, 신장이나 담낭의 기능에 문제가 있는 분들은 섭취시 주의하시기 바랍니다.
2. 고구마의 만니톨로 성분은 위장이 민감한 분들이 과다 섭취하게 되면 복통과 위통이 나타날 수 있습니다.
3. 고구마 부작용으로 설사증상과 가스 유발이 있는데 이는 고구마의 아마이드 성분이 장에서 이상 발효를 일으켜서 생기는 증상입니다.
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고구마 효능
1. 고혈압을 예방합니다.
고구마의 칼륨 성분은 고혈압의 원인으로 지적되는 나트륨의 농도를 내려주고 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압을 예방합니다.
그리고 판토텐산 성분은 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진하여 스트레스와 혈압상승을 막아주어 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다.
2. 관절염을 예방합니다.
고구마의 비타민D 성분은 연골과 연골 사이가 얇아지는 것을 방지해 주고, 뼈와 관절 사이에 영양성분을 공급하여 관절 통증이 일어나는 것을 막아주는 효능이 있습니다.
그리고 고구마에는 베타클립토기산틴 성분이 들어있어 류머티즘 관절염과 같은 만성 염증성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
3. 눈건강에 좋습니다.
고구마의 비타민A 성분은 로돕신의 재합성을 촉진하여 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호하며, 베타카로틴 성분은 체내에 흡수되면서 비타민A로 변환하여 망막을 건강하게 유지하고 점막이 건조해지는 것을 막아주어 눈건강에 좋습니다.
4. 다이어트에 좋습니다.
고구마는 혈당지수가 낮고 소화가 느리며 식이섬유가 다량 들어있어 포만감을 오래 유지시켜 주어 다이어트나 체중조절에 도움이 되고, 고구마 껍질에는 식이섬유와 영양성분이 다량 들어있어 껍질째 쪄서 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
5. 면역력을 강화합니다.
세계보건기구가 정한 3대 면역식품 중 하나인 고구마는 베타카로틴, 비타민A 성분이 다량 들어있어 면역체계를 강화시켜 주고, 비타민C 성분은 신진대사와 혈액순환을 촉진시켜 감기나 외부의 바이러스와 질병으로부터 면역력을 향상해 줍니다.
6. 변비예방과 장건강에 도움이 됩니다.
고구마에는 수분과 식이섬유인 셀룰로오스가 다량 들어있어 장운동을 촉진시키고 장내 노폐물 배출에 도움을 주어 변비를 예방하고, 아마이드라 성분이 장내 유산균이나 비피더스균의 번식을 촉진하는 작용을 하여 배변활동을 돕고 전체적인 장건강에 도움이 됩니다.
7. 피부미용 및 노화예방에 좋습니다.
고구마에 들어있는 비타민C 성분은 콜라겐의 생성을 촉진시키고 피부를 검게 만드는 멜라닌 세포의 생성을 억제하여 깨끗한 피부를 유지해 줍니다.
노화를 막는 비타민E 성분이 고구마에 들어있어 과산화지질의 생성을 억제하여 피부나 혈관을 젊게 유지시켜 주기 때문에 피부미용과 노화방지에 도움이 됩니다.
8. 피로회복에 좋습니다.
고구마의 비타민C 성분은 피로를 일으키는 젖산의 분비를 억제 및 제거하여 피로를 회복하는데 도움이 됩니다.
그리고 고구마에는 피로회복에 도움이 되는 비타민B1, 비타민B2 성분이 들어있어 간기능 저하로 인한 육체피로를 회복하는데 좋습니다.
9. 항암효과가 있습니다.
고구마에 들어있는 베타카로틴, 카로티노이드 성분은 발암의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하여 생체막을 보호하고 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있어 위암, 폐암 등의 암을 예방합니다.
그리고 식이섬유는 대장암 세포를 70%까지 감소시키는 효과가 있어 대장암을 예방하는데 도움이 되고, 미국 국립암연구소의 연구에서 매일 고구마를 먹는 사람은 고구마를 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 절반으로 줄었다고 합니다.
10. 혈관건강에 좋습니다.
고구마에 들어있는 폴리페놀 성분은 혈압을 낮추고 혈관을 강화시켜 주어 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 혈관 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
그리고 고구마 껍질에는 플라보노이드 성분이 다량 들어있어 혈관을 튼튼하게 하고 암과 노화를 억제하는데 도움이 되고, 식이섬유는 항 콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 나타내 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다.
고구마 삶는법
1. 고구마를 깨끗이 씻어줍니다.
2. 깨끗이 씻은 고구마는 상한 부분은 도려냅니다.
3. 냄비에 고구마를 넣고 약 2/3 정도의 물을 넣습니다.
4. 뚜껑을 덮고 센불에서 끓입니다.
5. 끓기 시작한 후 약 20~25분 정도 삶아줍니다.
이상 고구마 효능, 부작용 그리고 고구마 삶는법에 관한 글 마치겠습니다.
