건강에 대한 관련 글을 쓰거나 읽다가 보면 섬유질에 대한 단어가 자주 등장합니다.
몸에 좋다는 말도 듣게 되고 그리고 음료수도 시중에 판매되고 있습니다.
섬유질이 야채와 과일에 많이 들어있고 변비에 좋다고는 다들 알고 계실 겁니다.
오늘은 섬유질에 관한 이야기(섬유질 종류, 정의, 효능)를 하겠습니다.
섬유질이 무엇인가요?
섬유질은 탄수화물의 일종으로 우리 몸이 소화할 수가 없습니다.
대부분의 탄수화물은 당 분자로 분해되지만 섬유질은 당 분자로 분해될 수 없고 대신 소화되지 않은 채 우리 몸을 통과하게 됩니다.
섬유질은 배고픔과 혈당을 억제하여 몸이 당분을 사용하는 것을 조절합니다.
건강한 신체를 위해 우리는 하루에 적어도 20~30g의 섬유질이 필요하지만, 대부분의 사람들은 하루에 약 15g 정도를 섭취하고 있습니다.
섬유질에는 2종류가 있으며, 2종류 다 건강에 좋습니다.
1. 물에 녹는 수용성 섬유질은 포도당 수치를 낮출 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치도 낮추어 줍니다.
수용성 섬유질이 함유된 식품에는 견과류, 블루베리, 사과, 오트밀, 콩 등이 있습니다.
2. 물에 녹지 않는 불용성 섬유질은 음식이 우리 소화기관을 통해 규칙적으로 잘 배설하도록 도와 변비를 예방해 줍니다.
불용성 섬유질이 함유된 식품에는 당근, 밀, 통곡물 쿠스쿠스, 통밀빵, 오이, 토마토 등이 있습니다.
섬유질을 가장 얻기 좋은 방법은 통곡물 식품과 신선한 과일 및 채소와 견과류와 콩류를 섭취하는 것입니다.
섬유질 섭취를 늘리기 위한 다섯 가지 방법
1. 과일주스 대신에 신선한 생과일로 바꾸세요.
2. 백미, 빵, 파스타를 현미와 통곡물 식품으로 바꾸세요.
3. 아침식사를 통곡물을 첫번째 재료로 사용하십시오.
4. 크래커, 과자, 초콜릿바 대신 신선한 과일 혹은 채소를 간식으로 바꾸세요.
5. 일주일에 먹는 고기 2~3회를 콩류로 섭취하세요.
섬유질의 효능
1. 심장질환에 좋습니다.
오랜 기간 많은 사람들을 대상으로 한 연구에서 식이 섬유질을 많이 섭취하면 심장질환 발병 위험도가 낮아지는 결과가 있습니다.
하버드대학교에서 4만 명의 남성 건강 전문가들을 대상으로 한 연구결과에서 전체 섬유질 섭취량이 많으면 관상 동맥 심장질환 발병률이 40% 정도 낮아졌습니다.
그리고 여성 간호사들을 대상으로 한 하버드대학교의 연구결과도 역시 비슷한 결과였습니다.
섬유질 섭취량이 많을수록 당뇨병 및 심장병 발병 위험을 높이는 여러 요인이 결합된 대사증후군의 위험이 낮아졌습니다.
이러한 요인에는 고혈압, 높은 인슐린 수치, 비만(특히 복부 주위), 높은 수치의 트리길세리드 및 낮은 수치의 HDL(좋은) 콜레스테롤이 포함됩니다.
여러 연구결과에 의하면 섬유질을 많이 섭취하면 이런 요인들을 막아주는 효과가 있다는 것을 보여줍니다.
2. 제2형 당뇨병에 좋습니다.
섬유질이 낮은 음식을 많이 섭취하는 것이 혈당을 갑작스럽게 올리는 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높일 수 있습니다.
하버드대학교에서 남성 건강 전문가와 여성 간호사를 대상으로 한 연구에서 곡물 섬유질이 높고 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것과 비교할 때 제2형 당뇨병 발병 위험도가 2배 이상 높아진 것을 알 수 있었습니다.
따라서 곡물 섬유질이 높은 식단은 제2형 당뇨병의 발병 위험도를 낮추어 줍니다.
3. 게실염에 좋습니다.
게실염은 대장의 벽에 생길 게실 내에 장의 내용물이 고여 발생하는 염증으로 서구 사회에서 가장 흔한 노화성 질환 중 하나입니다.
남성 건강 전문가들을 대상으로 한 연구에서 식이섬유 중 불용성 섬유질을 섭취하면 게실염의 위험이 약 40% 감소했습니다.
4. 변비에 좋습니다.
변비는 가장 흔한 장문제로 식이 섬유질을 섭취하는 것으로 변비가 완화되고 예방하는 것으로 보입니다.
귀리와 밀에 있는 섬유질은 과일과 채소에 있는 섬유질보다 더 효과적입니다.
전문가들은 섬유질 섭취를 갑자기 늘리는 것보다 서서히 점진적으로 늘리는 것을 권장하고, 섬유질은 물을 흡수하기 때문에 섬유질 섭취가 증가함에 따라 음료의 섭취량도 증가합니다.
5. 대장암
연구에 의하면 섬유질과 대장암과 연관성을 보여주지 못했습니다.
16년간 8만 명의 여성 간호사가 참여한 하버드대학교의 한 연구결과에서 섬유질이 대장암이나 대장암의 전 단계인 폴립(용종) 발병 위험 감소와 밀접한 관련이 없음을 발견했습니다.
6. 유방암에 좋습니다.
2016년 하버드대학교 공공보건대학원의 대규모 연구에서 섬유질을 많이 섭취하는 것이 유방암 발병 위험을 낮춘다는 것을 밝히고, 청소년기와 성인 초기에 섬유질을 많이 섭취하는 것이 중요하다고 말했습니다.
이상 섬유질에 대한 이야기(종류, 정의, 효능)를 마치겠습니다.
이 글은 하버드대학교의 공공보건대학원의 연구자료를 번역한 것입니다.
